こんにちは。カウンセリングサービスの青井あずさです。
いつもありがとうございます。
最近、罪悪感について学んでいるところです。
過去に読んだ本を読み直しているのですが、３年前、４年前とは違う所に反応している自分が面白いですね。
当時とは見方、考え方が変わってきているのかもしれません。
罪悪感のベース
罪悪感とは、無意識のうちに自分の幸せを遠ざけてしまう感情として、心理学界隈ではめちゃくちゃ有名です。
罪悪感とは、一般的には「悪いことしちゃった」時の感情として使われますが、心理学での「罪悪感」の場合は、もっと多くの種類の感情をを含みます。
たとえば、
「悪いことしちゃった」の他にも、「しなくてごめんなさい」というものもあります。
これは実際には「悪いことしちゃった」よりも大きい感情だと言われています。
他には、実際に自分自身について考えた否定的な感情のすべてが罪悪感になると言われているのです。
そうなってくると、虚しさ、無力感、無価値感、不足感なども罪悪感に含まれるのです。
自分をディスったときの言葉が全て罪悪感になりうるのです。
そのようにしてたまっていった罪悪感というのは、意識の底に沈んでいき、自分自身に（無意識に）処罰を要求するのです。
たとえば、罪悪感があると、自己罰的な事象を選んでしまうとか。
幸せになりたいと思っていても、罪悪感があることで無意識的に幸せになりにくい選択をしていることがあるのです。
だから、罪悪感手放しましょうとか、ゆるめましょうとか、言われているのですね。
自分責めを罪悪感にしたくない
自分にかけた否定的な感情や考えや言葉が、すべて罪悪感となるのだとすると、ですよ。
日々自分をディスった言葉が罪悪感になって、自分の幸せを遠ざけることになるのなら。
やっぱり、自分責めをやめたい！とおもうわけです。
よく、「自分を責めるのをやめましょうね」っていう記事を見ますでしょ。
あれは、自分責めが罪悪感に結びついちゃうのを避けたい意図があるのですね。
しかし、なかなか止まらない自分責め。
カウンセリングの現場でも、「それは自分責めすぎですよ～」ってお客さまに言うことは多いです。
これはひとえに、自分責めにどんな影響があるか、というのを実感されていないからだと考えました。
自分責めが実際の生活にどんな影響があるのかっていうのは、意識できないことが多いのではないでしょうか。
そこで、自分責めがもたらす影響を知っていただけば、自分責めをやめるモチベーションになるのではないかな、と考えて、今回記事にしているわけなんです。
自分責めのダメージ
私の場合、
「自分責めが後々結構なダメージになる」、と意識しだしたのは、毎日のルーティンワークからです。
稼業の農業で、６月から１１月は路地ナスの収穫をしています。
朝４時半から大体１０時まで、約５時間を収穫作業をしているのですが、体力的にけっこう大変。収穫中は無音で無言でひたすら収穫。
すると自動思考が出てきます。
「暑い、無理、もうやってらんない」
「今日中にあそこまで終わらせたいのに、全然終わらない」
いつもこんな感じの言葉を心の中でぼやき始めます。
ここから、
「終わらないのは私のせいだ、私がノロいからだ、私のバカ！」みたいな自分責めの言葉が始まるのですが…
ここで自分責めっぱなしでいると、その日一日の調子が悪いことが多いのに気付いたのです。
自分を責めて収穫をした後は、一日中イライラしてしまったり、イライラの解消として過食したり、買い物しすぎたり。
最初は、まさか自分責めが影響しているなんて思ってもみなかったのですが、なんとなくその後の不調と結びついている気がすると気付き始めました。
対して、自分を認める言葉をかけた時は、収穫後のぐったり疲れた体でも、充実感を感じていて、その後のパフォーマンスも良い気がする。
やっていることは毎日同じ、でも自分責めだと不足感＆徒労感、自分褒めだと充実感に連結しているかも、と気付きました。
なので、ぼやきが出てきたら、自分責めが始まる前に自分承認を意識的にやってみることにしました。
「暑い、疲れた、無理」ぼやきが出てきたら、
「いやいや、こんな暑い中、私よくやってる」
「スローペースたけど、これが私だし」
「この暑い中、頑張ってる、すごい」
って、意識的に自分に声掛けしてみました。
すると、そこまでの徒労感がない。
充実感で終わることが多い気がする。
自分への声掛けでその後の気分が決まるし、自分が選んだ声掛けで自分の気分を決められる気がする。
自分責めをやめる気付きの承認なので、腹の底から「すごいね！」って思えないときも多いです。
でも、過去５年で記録こそ付けてはいないのですが、毎日のルーティンワークの中で試してきて、これは効果あるかも、と感じているのです。
勿論100パーセント確実ではないですし、その前の日の気分に左右されることもあります。でも、自分責めっぱなしのときよりは良い気分のときが多いのです。
自分責めをやめて承認を
先ほど言った通り、カウンセリングに来てくださる皆さん、自分責めが習慣になっており、自動的に自分を責めることにはまっています。あるいは自分責めに気付いてさえいない場合もあります。
たとえば、
ノルマを達成できなかった時ほど、自分に厳しい言葉をかけてしまったり、ミスした時ほど、無意識に自分を叱責する言葉をつぶやいていたり。でもそれが当たり前になっていたり。
でも、そんな時こそ、自分を承認する言葉がけをしていただきたいのです。
辛い時に自分責めをしてしまうと、その後のパフォーマンスが下がりますから。更に自分のエネルギーを減らしてしまうことになりますから。
上記の私みたいに、腹の底からの承認でなくても最初はかまいません。自分ディスをやめるきっかけとして、気付いたら承認の言葉をかけてみてほしいのです。
「自分のパフォーマンスが下がるから、自分責めやめよ。とりあえず承認しておこっかな。よしよしよくやってるね」
って感じでOKです。
責めたいときのイメージワーク
最後にご紹介するのは、ちょっとしたイメージワークです。
時間がある時に、私がやっている承認の方法です。
何かミスや失敗や残念なことがあったとき、
自分を責めてしまっている時に。
あなたの大事な人、親友が同じことをしたら、
今のあなたと同じ場面に、彼らが出くわしたなら、
あなたは親友に対して何と言葉をかけますか？
その言葉をそのまま、今の自分にかけてあげてください。
もしくはその言葉を、大切な人が自分に言ってくれるのイメージしてもいいです。
親友にかけるような優しい言葉を、自分に言う練習です。
私は自分が失敗して落ち込み、自分責めをしてしまうそうなとき、親友のMのことを考えます。
Mが私と同じ失敗をしたら、私ならこう言うなって。
「そっか、それは大変だったね。辛かったね。
でもさ、そんな失敗どうでもいいくらいにMが好きだよ。」
そうしたら、この言葉をMが自分に言ってくれるイメージをしています。
皆さんもよかったら試してみてくださいね。
